【実体験】アンダーカロリーでリバウンドを防ぎながら綺麗に痩せる！

ダイエットって難しいですよね。僕も何度も挑戦しては挫折を味わってきました。ジムに通ったり、パーソナルジムに入会したり、しかし結果はいつも同じ、食事制限ができず、お菓子の誘惑に負けてしまう。お金と時間をかけたのに僕はいつも結局失敗してしまうんです。だから、何か新しい方法を見つけなければならないと強く感じるようになりました。そんな時に考えたのが、「SNSでの宣言＋データダイエット」というアプローチでした。SNSでダイエットの宣言をすることで、失敗するわけにはいかないというプレッシャーが働き、データを使って日々の食事と運動を追跡することで、目標に向かって確実に進むことができました。これが僕にとって、痩せるための大きなきっかけとなりました。今ではこれを続ければ間違いなく痩せると自分で確信が持てています。

アンダーカロリーの実現がダイエット成功のカギ

そこで重要なのがアンダーカロリーという概念です。アンダーカロリーというのは、簡単に言うと食べるカロリーよりも消費するカロリーが多い状態のことを指します。これがダイエットで痩せるための基本的なルールでこれをしっかりと実践することがダイエット成功のカギとなります。この記事では、アンダーカロリーをどうやって実現したのか、そしてそれが健康と体重管理にどのように影響するのかをシンプルに説明します。さらに、食事、運動、リラックス方法など、アンダーカロリーを支えるいろいろな要素について、私の実際の経験を交えて紹介します。

アンダーカロリーのメカニズムとデータの追跡

アンダーカロリーの基本

ダイエットの基本はシンプルです。食べるカロリーよりも、消費するカロリーを多くすること。これを「アンダーカロリー」と呼びます。この原則に従うと、体は貯められた脂肪をエネルギー源として利用し始め、結果的に体重が減っていきます。具体的には、1キロ痩せるには約7200キロカロリーの消費が必要とされています。ちなみに、これは本当に大変な努力が要ることを意味していますよね。

データによるカロリー追跡

僕の方法は、毎日の摂取カロリーと消費カロリーをエクセルで追跡することでした。食事の内容とそのカロリー、日々の運動とその消費カロリーを記録し、アンダーカロリーの状態を維持できるかどうかを確認しました。エクセルのグラフ機能を利用して、進捗を視覚的に把握し、必要に応じて食事や運動のプランを調整することも容易になりました。

データ駆動型アプローチの効果

データを利用することで、感覚だけに頼るのではなく、具体的かつ測定可能な目標を設定し、その達成のためには何が必要かを明確にすることができました。

何キロ減らしたいかを考える
カロリーの消費目標を達成するための計画を立てる。
そして実際のデータを見て、どの行動が効果的であるのか、どのエリアで改善が必要かを理解する

SNSとの連携

このデータをSNSで共有することで、フォロワーのみなさんからの応援や励ましをもらえました。SNSでの宣言とデータを公開することで、ダイエットの進行を公にし、モチベーションを保つことができたので非常に効果的だったとおもっています。みなさんに感謝！

これが一か月のカロリー管理表なんだけど、オレンジの折れ線が青のグラフの下にあればアンダーカロリー。

体調崩した十月前半以外はおおむねクリアしている。
この結果一か月で約3キロ無理なく落とせてる。

データをちゃんととっていくことで、無理せず痩せられる。 pic.twitter.com/7Yr0o1P4a2

— スーさん | 毎日一万歩ダイエッター (@dietmanpuku) October 30, 2023

毎回反応をもらえるっていうのは、思った以上に励みになります。
いつもありがとうございます。。。

食事のバランス

食事のバランスの重要性

ダイエットの成功には、食事のバランスが非常に重要です。バランスの良い食事は、体に必要な栄養素を提供し、エネルギーレベルを維持し、満腹感を感じさせることができます。これにより、過食を防ぎながら日々の活動に必要なエネルギーを保つことができます。

僕の食事戦略

毎日の食事を計画する際には、特にタンパク質の摂取を重視しました。タンパク質は筋肉の修復と成長をサポートし、代謝を促進させる効果があります。しかし、脂質は1g当たりのカロリーが高く、摂りすぎると太りやすくなります。そのため、高タンパクで低脂質な食事を心掛け、その上で、身体を動かすエネルギーとして重要な炭水化物も毎食欠かさず取っていました。

満腹感を持続させる

GI（グリセミック指数）値は食べ物がどれだけ速く血糖値を上昇させるかを示す指標です。低GI値の食物は血糖値の上昇を穏やかにし、満腹感を持続させる効果があります。なので低GI値の食物を選び、血糖値の急激な上昇と下降を避けることで、健康的な食事のバランスを保ちつつ、アンダーカロリーの状態を維持することができました。

時短料理について

毎日料理をする時間は限られていたので、ジップロックコンテナの480mlを購入し、それを使って冷凍弁当を一括して準備していました。この方法で、電子レンジで簡単に温めるだけで、いつでも健康的な食事を取ることができ、食事管理がぐっと楽になりました。また、冷凍弁当のサービスも利用する選択肢として考えていて、それも良い方法だと感じています。

食事トラッキングと調整

エクセルを使って食事のカロリーを追跡し、必要に応じて食事のバランスを調整していました。これにより、朝・昼・夕の食事がアンダーカロリーの目標にどのように影響しているのかを明確に理解し、必要に応じて食事の計画を変更することができました。

気軽に始めるウォーキングとちょこっと筋トレ: お手軽エクササイズ

ダイエットを成功させるためには、運動が欠かせない要素となります。でも、毎日ジムに通うのはハードルが高い。（たぶん僕には無理）そんな風に感じている方も多いのではないでしょうか。そこで、僕が取り入れたのは、日常生活に簡単に取り入れられるウォーキングと、週2回の短時間筋トレです。

朝のウォーキング

朝、目が覚めてからすぐに20分間あるきます。朝日を浴びながらのウォーキングは、純粋に気持ちがよいことに加え、自律神経を整えてくれます。朝のウォーキングを継続するコツはすぐに歩きに行ける服装で寝てしまう事です。準備をする事がめんどくさくて歩きに行く気持ちを阻害するので、準備の時間をなくしてしまう作戦を取っています。

夕方のウォーキング

夕食後も、同じく一万歩の残りをこなすべくウォーキングを続けています。夕食後に歩くことは、食後の血糖値の急上昇を緩和し、消化を促進し、リラックスにも効果的です。これにより、日々の疲れを取り除き、リラックスする良い時間となっています。消化も促進され、夜の良い睡眠につながっています。

週2の筋トレ: chocozap（ちょこざっぷ）活用

週に2回、chocozap（ちょこざっぷ）を使って15分間の筋トレを行っています。時間がない中でも、この短時間で効果的に筋肉を追い込むことができます。僕の筋トレメニューは、自分が十回できるギリギリの重さのマシントレーニングをする事。これは、筋肉に適切な刺激を与え、筋力の維持を目的としています。そして、特に筋肉の部位が大きい足トレをがっつりと行うことで、全体の筋力を保ちつつ、基礎代謝を向上させています。

効果的な筋トレのポイント

適切な重量選択: 自分が10回できるギリギリの重さを選ぶことで、筋肉に十分な刺激を与え、筋力の維持を目指します。
大きな筋肉群をターゲット: 足の筋肉は体の中で最も大きな筋肉群です。足トレを中心にすることで、より多くのカロリーを消費し、筋力を保つことができます。
短時間での集中トレーニング: 15分間という短い時間でも、集中して効果的にトレーニングすることで、良い結果を得ることができます。

chocozap（ちょこざっぷ）の利用

chocozap（ちょこざっぷ）は、24時間空いていて利用料が安いので続けやすいです。多忙な日々でも、chocozap（ちょこざっぷ）を利用することで、効率的に筋トレを行うことができます。マシントレーニングを行うことで、筋肉に適切な負荷を与えつつ、怪我のリスクを低減できます。これにより、安全かつ効果的に筋トレを続けることが可能となります。

アンダーカロリーを意識していると、確かに筋肉量を増やすのは難しいです。しかし、このアプローチを通じて、筋力の維持と基礎代謝の向上を図りつつ、アンダーカロリーの状態を保つことができています。また、筋トレを週2回という頻度で行うことで、運動を習慣化しやすく、持続可能なルーチンを作り出すことができています。さらに、短時間での効果的なトレーニングは、忙しい日常でも取り入れやすく、運動習慣を続けるモチベーションを保つことができます。

ちなみに僕は、chocozap（ちょこざっぷ）のアプリを歩数計代わりにもつかっており、非常に便利に使っています。

はい、今日も10000歩終わり
毎日やるよ pic.twitter.com/r6Dbp6dai0

— スーさん | 毎日一万歩ダイエッター (@dietmanpuku) November 3, 2023

有酸素運動と無酸素運動の威力

ウォーキングは有酸素運動で、筋トレは無酸素運動。この２つを組み合わせることで、カロリーの消費と筋肉のトーンアップがバランスよく行えます。有酸素運動はカロリーを効率的に燃焼し、無酸素運動は筋力を向上させて基礎代謝を高めます。このバランスが、アンダーカロリーを助け、ダイエットの成功へと導いてくれます。

10000歩の小さな目標達成

このシンプルでお手軽な運動ルーチンにより、毎日の歩数目標、10000歩を達成しています。朝と夕方のウォーキングは、日々の忙しさの中でも続けやすく、健康とダイエットの両方に良い影響をもたらしています。

このような運動ルーチンを通じて、忙しい毎日でも健康を維持し、アンダーカロリーの状態を保つことができるのを実感しています。さあ、あなたも日常の移動と週2の筋トレを組み合わせて、効果的なダイエットを始めてみませんか？

自律神経の調整について

自律神経の調整はダイエットや健康の管理において重要な要素です。自律神経は、交感神経と副交感神経の二つの部分から成り立っており、これらは体の多くの機能を制御しています。以下に、自律神経の調整がダイエットにどのように関与するかについていくつかのポイントを示します。

基礎代謝率（BMR）:

自律神経は基礎代謝率（BMR）に影響を与えます。副交感神経が活動すると、エネルギーの保存と消費の減少を促し、基礎代謝率を下げます。一方、交感神経が活動すると、エネルギーの消費が増加し、基礎代謝率が上がります。

食欲調節:

自律神経は食欲と満腹感を制御するホルモンの分泌に影響を与えます。不適切な自律神経のバランスは、食欲の増加や満腹感の減少につながり、過食や体重増加を引き起こす可能性があります。

ストレス応答:

ストレスは交感神経を刺激し、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を促進します。コルチゾールは食欲を刺激し、特に糖質への渇望を増加させる可能性があります。

睡眠の質:

自律神経のバランスは睡眠の質にも影響を与えます。良い睡眠は食欲調節ホルモンのバランスを改善し、ダイエット効果をサポートします。

消化と栄養吸収:

自律神経は消化系の動きを制御し、栄養素の吸収に影響を与えます。適切な自律神経のバランスは、食事からの栄養素の最適な吸収をサポートし、ダイエット効果を高める可能性があります。

自律神経のバランスを保つことで、基礎代謝率を最適化し、食欲を適切に制御し、ストレスを管理し、良い睡眠を得ることができます。これらはすべて、体重管理とダイエット効果を向上させるのに役立ちます。自律神経の調整は、運動、リラックス技術、良い睡眠習慣、バランスの取れた食事を通じて実現できます。

リバウンドの防止:

ダイエットの成功は一つの節目であり、しかし成功後のリバウンドを避けることが重要です。僕の経験とアプローチを通じて、リバウンドを効果的に防止し、健康的な体重を維持する方法を見つけることができました。

継続可能な生活習慣の確立:

ダイエットとリバウンドの防止には、継続可能な生活習慣を確立することが重要です。食事の管理、運動のルーチン、そして自律神経の調整は、長期的な健康と体重管理に不可欠です。

バランスの取れた食事:

バランスの良い食事は、過食を防ぎ、満腹感を提供し、エネルギーレベルを維持します。タンパク質、炭水化物、そして良質な脂質の適切なバランスを取ることで、アンダーカロリーの状態を保ちながら、必要な栄養素を提供することができます。

定期的な運動:

運動は基礎代謝を高め、筋肉量を保ち、エネルギーを燃焼します。ウォーキングと筋トレを組み合わせることで、カロリーの消費と筋肉のトーンアップがバランス良く行え、リバウンドを防止します。

データ追跡と目標設定:

摂取カロリーと消費カロリーを追跡し、明確な目標を設定することで、ダイエットの進捗を確実に把握し、必要に応じて調整することができます。

自律神経の調整:

自律神経のバランスは基礎代謝率、食欲調節、ストレス応答、睡眠の質、そして消化と栄養吸収に影響を与えます。これらはすべて、リバウンドを防止し、健康的な体重管理をサポートする要素となります。運動、リラックス技術、良い睡眠習慣、そしてバランスの取れた食事を通じて、自律神経のバランスを保ち、リバウンドのリスクを低減します。
このようなアプローチを通じて、僕はリバウンドのリスクなしに健康的な体重を維持し、持続可能なダイエットルーチンを確立することができました。短期的な急激なダイエットとは異なり、これらの方法は長期的な成功を目指し、リバウンドのリスクを最小限に抑えます。

まとめ

ダイエットは容易な挑戦ではありませんが、僕の体験から得た知見と実際に試して効果を実感した方法を通じて、より明確かつ効果的な戦略を築くことが可能です。この記事では、「アンダーカロリー」の概念と、食事のバランス、運動、自律神経の調整など、総合的なアプローチを取り入れることでダイエットの成功とリバウンドの防止を目指しました。重要なのは以下のポイントです:

ポイント