【痩せるコツ】アンダーカロリーとは?初心者も理解できる簡単ガイド

ダイエットがうまくいかないのはアンダーカロリーの理解不足かも

ダイエットの成功には、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを理解することが不可欠です。しかし、多くの人がアンダーカロリーの重要性を見過ごしています。アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を指し、これがダイエットにおいて体脂肪を減らす鍵となります。この記事では、アンダーカロリーの基本と、ダイエットにどのように影響するのかを明らかにします。

そもそもアンダーカロリーとは？

ダイエットにおいてカロリーを減らすことは誰もが知っている常識となっています。
その中でも特に重要な概念が「アンダーカロリー」です。前述したとおりアンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を指します。具体的に説明すると、食事で摂取するカロリーが日常活動や運動で消費するカロリーに対して少ない状態を示します。

アンダーカロリーの状態が続くと、体はエネルギー源として体脂肪を利用し始め、これが体重減少につながります。アンダーカロリーを適切に実現できればダイエットを成功へと導く力強い味方となります。しかし、無計画にカロリー制限を行うと、体にとって必要な栄養が得られなくなり、代謝が低下し、最終的にはダイエットの失敗につながる可能性があります。ここで絶対に覚えておいてほしいのは、「摂取カロリーを減らせば減らすほど痩せる」というのは誤解だという事です。ここで強い言葉で表現したのは、最も大事な考え方だからです。摂取カロリーを極端に減らすと足らないエネルギーを筋肉を分解して補う「糖新生」が起きてしまいます。筋肉を分解してしまうという事は、基礎代謝の減少につながり「太りやすく痩せにくい体質」を作ってしまいます。この状態は絶対に避けなければなりません。

アンダーカロリー状態を適切に管理するには、まずは基礎代謝率（BMR）を理解することが重要です。基礎代謝率は、体が安静時に消費するエネルギーの量を示し、これに日常活動でのエネルギー消費を加えたものが1日に必要なカロリー量となります。このカロリー量を基に、食事と運動のプランを立て、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとることが、アンダーカロリーを利用した効果的なダイエットの鍵となります。

さらに、アンダーカロリーを効果的に使って痩せるためにバランスの良い食事と適切な運動を併用すると更に効果が上がります。バランスの良い食事は、必要な栄養素を摂取しながら摂取カロリーを制御することを可能にし、適切なエクササイズは消費カロリーを増加させ、さらに筋肉を保ち、代謝を向上させます。いわば攻め（エクササイズ）と守り（バランスの良い食事によるアンダーカロリー）を併用させた効果的なダイエット方法となります。

このアンダーカロリーの概念の理解は、ダイエットを成功のための強力な武器となります。しかし、これだけでは十分ではありません。僕はダイエットにおけるよくある誤解が、成功を妨げている事が多いと感じています。

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よくあるダイエットの勘違い！失敗をさけるために知っておくべきこと

巷にあふれるダイエットの常識は、誤解や間違った情報であふれています。
こういう情報は、多くの人を「痩せられず挫折した。。」とか「努力して痩せたけど、大きくリバウンドしてさらに太った」とか悲しい結果に導く原因となっていると感じています。ここでは、一般的なダイエットの誤解を正して、アンダーカロリーを効果的に利用し痩せる方法について説明します。

間違い１：カロリー制限はすればするほど痩せる

これは最もよくある間違いの一つです。過度なカロリー制限は、実際には代謝を減少させ、筋肉の分解を促してしまい逆効果となる可能性が高いです。適切なカロリー摂取を保ちながら、バランスの良い食事と定期的なエクササイズを組み合わせることが重要です。また、極端な食事制限による「我慢」の弊害として体がいわゆる「省エネモード」に入ってしまう事が上げられます。それと同時に満腹中枢の反応を鈍らせて摂食中枢（食べたい欲求）を刺激して「食欲旺盛」な状況を作り出します。食事制限をして痩せようとしていたはずが、身体は省エネモードに移行し食欲が旺盛な状態を生み出してしまうわけなのです。こうなってしまうと我慢して一時痩せたとしても、リバウンドしてさらに太ってしまうという悲しい状況になってしまう可能性が高いので適切なカロリー摂取を意識してダイエットを進めましょう。

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間違い２：カロリーは何で摂取しても良い

カロリーはエネルギーの単位ですが、すべてのカロリーが等しいわけではありません。例えば、タンパク質と糖質のカロリーは、体に異なる影響を与えます。バランスの良い食事は、代謝を促進し痩せやすい身体作りに欠かせません。なのでさまざまな栄養源からカロリーを摂取しましょう。

間違い３：運動は必須ではない

いくつかのダイエットプランは、食事だけで体重を減らすことができると主張していますが、運動は体の代謝を向上させ、減量を促進する重要な要素です。適切なエクササイズは、アンダーカロリー状態を効果的に利用し、ダイエット効果をブーストさせ結果的に「痩せること」を達成する大きな要素となります。

アンダーカロリーを効果的に利用し、健康的かつ持続可能なダイエットプランを実現するには正しい知識が不可欠です。しかし、単に間違いを避けるだけでなく、実際にアンダーカロリーを理解し、それを利用する方法を知ることが重要です。次からは、効果的にダイエットを進める具体的な方法について深く掘り下げていきます。

アンダーカロリーを理解し、効果的にダイエットを進める方法

ダイエット成功はなんとなくの食事制限や運動だけでは実現は難しいでしょう。ダイエットの成功は適切な知識の上で計画を立て、そこからどのようにダイエットを実践していくかによって成功の明暗がわかれます。ここまでで、アンダーカロリーの基本的な概念と巷にあふれるダイエット知識の一般的な間違いについて説明しました。ここからは、それらの知識を基にして、アンダーカロリーを効果的に利用し、健康的で持続可能なダイエットを進める具体的な方法について説明していきます。

自分の消費カロリーの計算

最初に、やる事は現状の把握です。
あなたの基礎代謝量（BMR）を元に日常活動でのエネルギー消費量を計算します。これにより、日々どれだけのカロリーを摂取して良いのかがわかり、アンダーカロリーを作るための準備が整います。
まずは、運動をしなくても消費される自分の身体の基礎代謝量を計算し、それを元に日常生活を送る上で消費される一日の総エネルギーを計算します。

STEP1：基礎代謝量を求める

基礎代謝量を求める式は以下です。

男性の場合:
基礎代謝量

女性の場合

※基礎代謝量はハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って算出する場合

STEP2：一日の総エネルギー消費量の計算

以下の係数を基礎代謝量に掛けることで、総エネルギー消費量を計算できます。

ほとんど運動しない: 基礎代謝量 × 1.2
軽い運動（週1~3日）: 基礎代謝量 × 1.375
中程度の運動（週3~5日）: 基礎代謝量 × 1.55
激しい運動（週6~7日）: 基礎代謝量 × 1.725
非常に激しい運動: 基礎代謝量 × 1.9

ここまでで計算を通じて、日々のカロリー消費量を把握し、どれだけのカロリーを一日に消費しているかを計算することができました。
カロリー計算は、アンダーカロリーを理解し、効果的なダイエットを進める基礎となる重要なステップです。

バランスの取れた食事プランの作成:

ダイエット成功の鍵は、アンダーカロリー状態を適切に管理しながら、バランスの良い食生活を送ることです。特に、タンパク質、炭水化物、脂質のバランス、いわゆるPFCバランスは重要です。これにより、基礎代謝量を向上させ、痩せやすい体質を作ります。

タンパク質の重要性

タンパク質は筋肉の構築と修復に不可欠で、これにより筋肉量が増加し、基礎代謝量が向上します。基礎代謝量が高まると、休息時でもエネルギーの消費が増加し、これがダイエットに非常に効果的です。また、タンパク質は消化する過程で他の栄養素よりも多くのエネルギーを使用し、このプロセスはさらにカロリーを燃焼させ、基礎代謝を向上させます。タンパク質の推奨摂取量の目安は体重1kgあたり1.2〜2.0gであり、個人の活動レベルや健康状態に応じて必要な量は異なります。

また、タンパク質には動物性と植物性の二種類が存在し、それぞれに異なる利点があります。動物性タンパク質は、筋肉の構築に非常に効果的で、質の良いタンパク質源とされています。これに対して、植物性タンパク質は通常消化が良く、食物繊維も豊富に含まれているため、満腹感を感じやすく、間食を抑制する助けになります。また、植物性タンパク質は通常低カロリーかつ低脂肪であり、カロリー摂取量をコントロールしやすいです。これらの動物性および植物性タンパク質を適切なバランスで摂取することで、満腹感を保ちながら筋肉量の維持と体重の管理をサポートし、効果的なダイエットを実現することができます。質の良いタンパク質の摂取は、満腹感の提供と基礎代謝の向上に役立ち、これがダイエット成功の鍵といえます。

炭水化物と脂質のバランス

ダイエットを成功させるためには、脂質の摂取を適切に制御し、代わりに炭水化物をエネルギー源として上手に利用する戦略が効果的です。しかし、脂質はホルモンの生成や細胞の機能に欠かせない栄養素であるため、全く摂らないのは避け、健康的な脂質源（アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど）から1日あたり推奨される摂取量、男性で70g、女性で50gを目安に摂取することが重要です。炭水化物は、特に全粒穀物や野菜から摂取することで、食物繊維と必要な栄養素を豊富に摂ることができ、血糖値の急上昇を抑制し、満腹感を提供し、消化健康を支援します。さらに、食べる炭水化物によってGI（グリセミック・インデックス）値が異なります。GI値とはは食品がどれだけ速く血糖値を上げるかを示す指標です。血糖値が緩やかに上がることで満腹感が持続するため、GI値が低い食品を食べることで満腹感を長く保つ事ができます。GI値が低い食品について具体的には、玄米や全粒穀物、野菜、豆類などがあります。これらの食品は、血糖値の安定を助けるだけでなく、満腹感を持続させることで、間食や過食を防ぎ、エネルギーの効率的な利用を促進します。これにより、健康的で効果的なダイエットをサポートし、ダイエット中でもエネルギーレベルを保ちつつ、理想の体重管理を目指すことができるのです。

食事のタイミング

1日に3回の食事をきちんと摂ることはエネルギーの供給を安定させ、代謝を向上させるだけでなく、血糖値のコントロールにも大いに寄与します。

そもそもお腹が空くメカニズムとして、血糖値が下がると体はエネルギーが必要であることを知らせるために、食事を求める信号を送ります。これに対応して、私たちは食べ物を求め、食事を摂ることで血糖値を上げることができます。しかし、食事のタイミングが不規則だったり、食事内容が不適切だったりすると、血糖値が急激に上下する可能性があり、これが食事の際に食べ過ぎてしまう原因となります。

血糖値が安定するとインスリンの分泌が適切に調節されます。インスリンは血糖値を管理するホルモンであり、血中の糖を細胞に運び、エネルギーとして利用させる役割を持っています。適切に調節されたインスリンの分泌により、体はエネルギーを効率的に利用し、余分な糖が脂肪として蓄積されるのを抑えることができます。このように、血糖値を安定させることは脂肪の蓄積を抑制し、ダイエット効果を高めます。

このような理由から、食事のタイミングを意識することは重要です。食事のタイミングを適切に管理することで、1日を通して血糖値を安定させ、空腹感を抑制し、間食の誘惑を減らすことができます。また、適切なタイミングで食事を摂ることで、血糖値の急激な低下を防ぎ、空腹感を感じにくくします。これにより、一度の食事で食べ過ぎることを防ぐことができ、エネルギー消費を最適化し、太りにくい体質を作り上げることが可能になります。

正しい食事のタイミングで血糖値をコントロールし、太りにくく、健康的なダイエットを実現しましょう。