ダイエットの課題はなんといっても「空腹感」ですよね。ごはんを我慢するってめちゃめちゃストレスです。しかし、空腹を感じづらくしながら体重減少を目指す方法が実は存在します。その鍵は「オートミール」にあるんです。僕も実際オートミールを主食にダイエットを初めてから一か月で３キロの減量に成功しています。腹持ちの良さも実感していて効果は体感済みです。オートミールは豊富な食物繊維と良質なタンパク質を含んでいる食べ物なんです。食物繊維は消化をゆっくりとさせ、胃に長く留まり、満腹感を維持するのが特徴なのですがそれってめっちゃダイエット向きですよね。ここからは、オートミールがなぜ満腹感を維持できるのか？と満腹感を保つ食材に共通する点について学び、ダイエット中の空腹感とさよならしましょう。
オートミールの満腹効果
まず、オートミールはダイエットの強力な味方です。その理由は、低GI（グリセミックインデックス）食品であり低GI値の食品であることに起因します。いきなり難しい言葉を出してしまい申し訳ありません。けど、このGI値について知る事は太るメカニズムとお腹が空くメカニズムを知る事につながりダイエット成功の可否を分けるといっても過言ではない位大事なので絶対知っておいて欲しいです。
【知らないとダイエット失敗】そもそもGI値ってなに？
さきほどもお話しましたが、ダイエットに挑む際、知っておくべき重要な指標が「GI値（グリセミックインデックス値）」です。GI値は食べ物が血糖値に与える影響を示す数値で、この値が高い食べ物は血糖値を急激に上昇させます。血糖値が急上昇すると、体は余分な糖を脂肪として蓄えようとします。つまり、高GI値の食べ物を摂ると太りやすくなるのです。逆に、オートミールのような低GI値の食べ物は血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を長持ちさせて空腹感を避ける助けとなります。
そもそも、お腹が空いたと感じる原因は、血糖値が低下し、脳が「食べものを摂取せよ！」と信号を送るからです。という事は血糖値を緩やかに上昇させる低GI値の食べ物を食べることで安定した血糖値を保つ事ができれば空腹感に悩まされることがなくなるということでもあります。反対に高GI食材は血糖値を急激に上昇させ、その後急激に下降させます。この急激な血糖値の上下により空腹感を感じやすくなり「食べ過ぎ」や「間食」につながりやすいです。
GI値について知識を持ち、低GI食材を選ぶことで血糖値の急激な変動を避け、お腹が空く感覚を抑制し、無意識の間に摂取するカロリーを減らすことができます。この知識を利用して、満腹感を保ちながら効果的にダイエットを進めましょう。
【おすすめの実践方法】主食をオートミールなどの低GI食材へ置き換え
ここからは実際の生活への取り入れ方について僕も実践しているおすすめの低GI食材の取り入れ方を提案します。
いままでお話してきたように、ダイエット中の「強烈な空腹感」をなるべく感じずにダイエットを進めるには、「血糖値の急上昇を避ける」事が大切です。
その点でオートミールをはじめとした低GI食材は消化がゆっくりと進行し、血糖値の急上昇を避ける事ができるというお話をこれまでしてきました。
具体的に生活に取り入れるためには以下の２ステップです。
STEP１：主食を置き換える
実際の生活への取り入れ方ですが、まずは「主食の置き換え」をおすすめします。僕が一か月で３キロ痩せたときもこの方法を実践しました。
日本の食生活における食材で一番割合が多い栄養素は穀類からとる糖質です。なので、現在食べている主食（米・パン・麺）を低GI食材に置き換えすると効果があります。
①オートミールに置き換え
②白米から玄米に置き換え
③食パンから全粒粉パン・ライ麦パンへの置き換え
④うどんからそばへの置き換え
主食である上記のような「穀類」を見直す事が一番大切です。
ここを見直すことで低GI食品への置き換えがほぼ終了するといっても過言ではありません。
ここにGI値の表
STEP2：タンパク質・脂質・食物繊維を同時に食べる
次のステップとして、肉・魚・豆類・乳製品などのタンパク質・脂質と野菜などの食物繊維を食べる事です。
上記を実行することで食事に満足感を得られると同時に、大事な作用があります。
それはこれらの食材を同時に食べることで消化管壁との間で堤防のような役割を果たし、糖質の吸収を緩やかにする＝血糖値の上昇を緩やかにするのです。
これまで何度も話していますが、血糖値が緩やかに上昇するという事は「空腹」を感じづらくなる、つまりお腹が空きにくくなるということです。
上記の２STEPで食生活を改善することで、低GI値の食品を日々の食事に取入れる事ができます。
僕のオートミールを主食にして痩せた実体験からですが、お腹が減りづらいです。本当に腹持ちしますし、間食もしなくなりました。
勿論ダイエットするって決めているというのもあるでしょうが、我慢できないときって関係なく我慢できなくないですか？僕これまで幾度となくお菓子食べちゃってた経験があります（笑）
お菓子などを食べないでいられるのはやはり血糖値が一定に保たれている効果だと感じていて、そもそも「お菓子やアイス食べたい！」みたいな気持ちを起こさないように、理論を知って我慢せずに済む食生活を整える事が大事だなって思いました。
是非一度試してみて欲しいです。
まとめ
ダイエット中の空腹感は挫折の原因となりますが、賢い食材選びでこの問題を解決することが可能です。オートミールと低GI食材の組み合わせは、満腹感を延ばし、エネルギーレベルを安定させ、健康的な体重管理をサポートします。この知識を武器に、あなたも満足感を感じながらダイエットを続け、目標の体重と健康を手に入れることができます。健康的な食生活を通じて、理想の体重管理と満足感のあるダイエットライフを実現しましょう。
